Du hast immer viel zu tun, bist ständig gestresst und hast einfach keine Zeit, um mal abzuschalten? Da bist du nicht allein. Wenn du dich bei der Arbeit immer voll ins Zeug legst und regelmäßig mehr als 100 % gibst, dann leidest du wahrscheinlich an Workaholismus. Dabei setzt du dein körperliches und geistiges Wohlbefinden aufs Spiel, ohne auf die Folgen zu achten. Du vernachlässigst womöglich dein soziales Umfeld, schläfst nicht genug, hast nicht ausreichend Bewegung und achtest allgemein nicht allzu sehr auf deine Gesundheit. Die Auffassung, im hektischen Treiben des Arbeitslebens ständig verfügbar sein zu müssen, kann zu toxischer Produktivität führen. Das ist der Fall, wenn du einfach zu viel arbeitest und andere Aspekte deines Lebens dabei vernachlässigst (man könnte es auch arbeitssüchtig nennen).
Manchmal fällt es schwer, diese Denkweise als toxisch zu erkennen, da ein zu hohes Arbeitspensum oft in ein positives Licht gerückt wird. Sobald du dir aber erst einmal darüber im Klaren bist, kannst du der toxischen Produktivität mit einigen konkreten Maßnahmen entkommen und dein Leben zurückgewinnen.
Was ist toxische Produktivität?
Remote-Work hat Einzug in unseren Alltag gehalten und oft verschwimmen dabei die Grenzen zwischen Job und Privatem. Viele haben das Gefühl, beweisen zu müssen, dass sie zu Hause auch wirklich arbeiten. Das macht es noch schwerer, am Ende des Arbeitstages abzuschalten und sich auf sich selbst zu konzentrieren.
Wenn du unter toxischer Produktivität leidest, hast du das Gefühl, ständig aktiv sein zu müssen. Du musst ständig an die Arbeit denken und glaubst, dass du keine Auszeit nehmen kannst. Und wenn du dann doch gezwungenermaßen eine Pause einlegst, kannst du nach der Arbeit nicht abschalten und die Ruhe nicht genießen. Du bist zu sehr damit beschäftigt, dir Gedanken darüber zu machen, was du eigentlich stattdessen tun solltest.
Produktiv zu sein, ist zwar etwas Positives, falls du dabei jedoch deine sozialen Kontakte und dein eigenes Wohlbefinden opfern musst, sieht die Sache schon etwas anders aus. Wenn dir deine beruflichen Aufgaben wichtiger sind als ausreichend Schlaf oder der Klavierabend deiner Tochter, kann diese Einstellung zu einem Problem werden.
Untersuchungen zeigen, dass diese Denkweise die Vereinbarkeit von Arbeits- und Familienleben sowie die psychische Verfassung der betroffenen Person beeinträchtigen kann.
Das Ergebnis ist dann oft ein Burn-out. Um wirklich produktiv zu sein, brauchen wir bestimmte Ruhephasen. Ohne sie sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Leistest du gute Arbeit, wenn deine Energie so gut wie aufgebraucht ist? Wahrscheinlich eher nicht. Ab einem bestimmten Punkt geht einfach nichts mehr.
Toxische Produktivität kann auch auftreten, wenn man schwierigen Lebenssituationen entkommen möchte. Diese Denkweise kann sich unbemerkt in deinen Alltag einschleichen. Du erkennst die Lage dann oft erst, wenn sich eine unangenehme Situation in eine echte Krise verwandelt hat. Das muss aber nicht so sein.
5 Tipps gegen toxische Produktivität und Workaholismus
Es ist nicht notwendig, ständig an die Arbeit zu denken. Sehen wir uns einige Strategien an, mit denen du dem Workaholismus ein Ende setzen kannst.
1. Konzentriere dich auf die wirklich wichtigen Dinge (und nicht nur auf die dringenden Angelegenheiten).
Viel zu oft hastet man den ganzen Tag von einer dringenden Aufgabe zur nächsten. Im Eifer des Gefechts lassen wir uns dabei von den Prioritäten anderer Menschen leiten und vergessen dabei unsere eigenen. Und was noch schlimmer ist: Oft fühlt es sich so an, als gäbe es keine Alternative dazu.
Aber du kannst dem entgegenwirken, wenn du auf deiner To-do-Liste genau zwischen wichtigen und dringenden Aufgaben unterscheidest. Das ist nämlich nicht immer das Gleiche. Um den Unterschied zwischen den beiden einfacher zu erkennen und Aufgaben effektiver zu priorisieren, orientiere dich am Eisenhower-Prinzip.
Die Matrix ist einfach: auf der einen Achse steht die Wichtigkeit, auf der anderen die Dringlichkeit. Daraus ergeben sich vier Kategorien:
- Dringend und wichtig
- Nicht dringend, aber wichtig
- Dringend, aber nicht wichtig
- Weder dringend noch wichtig
Der erste Quadrant muss natürlich die absolute Priorität haben. Nimm dir im Anschluss jeden Tag Zeit für eine Aufgabe im zweiten Quadranten. Dinge im dritten und vierten Quadranten können vernachlässigt werden, da du sonst Gefahr läufst, Zeit für Aufgaben aufzuwenden, die minimale bis keine Auswirkungen haben.
So kannst du sicherstellen, dass du in (privaten oder beruflichen) Bereichen vorankommst, die für dich und dein Leben wirklich von Bedeutung sind.
2. Definiere dich nicht ausschließlich über deinen Job.
Dies wird auch oft als "Professional Detachment" bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine der wirksamsten Methoden, um sich von toxischer Produktivität zu befreien und ein Burn-out zu vermeiden.
Der englische Begriff "Professional Detachment", der so viel wie "berufliche Loslösung" bedeutet, wurde von Laurie Ruettimann geprägt. Dabei geht es darum, sich als Person nicht hauptsächlich über die eigene Rolle im Arbeitsleben zu definieren. Die Idee dahinter ist, dass du produktiv und engagiert sein kannst, auch wenn sich nicht dein ganzes Leben und dein Selbstwertgefühl um deinen Job drehen.
Wie das zu schaffen ist? Du musst dir zunächst klarmachen, dass du nicht nur dein Job bist. Dein Beruf ist nur ein Aspekt deines Lebens. Wenn du beruflich etwas nicht erreichst, spiegelt das nicht deinen Wert als Person wider. Behalte daher stets das Gesamtbild im Blick.
3. Plane Zeit ein, um einfach mal nichts zu tun.
Nimm dir jeden Tag (oder zumindest jede Woche) etwas Zeit, um komplett von der Arbeit abzuschalten. Hier sind ein paar Ideen, wie du das schaffen kannst:
- Geh spazieren, ohne dir vorher eine bestimmte Route zu überlegen.
- Meditiere.
- Leg dich ins Gras und sieh den Wolken zu, wie sie vorbeiziehen.
- Geh raus in die Natur und genieße das Vogelgezwitscher.
Diese Aktivitäten sind bewusst unproduktiv. Du machst sie nur um ihrer selbst willen – ohne ein größeres Ziel vor Augen zu haben. Mit der Zeit kannst du so dem ständigen Bedürfnis entgegenwirken, "produktiv" zu sein.
Wichtig dabei ist auch, einfach mal nicht erreichbar zu sein. Schalte dein Handy aus. Fahre deinen Laptop herunter. Nimm deine Smartwatch ab. Vermeide Unterbrechungen, um dich so bewusster auf andere Dinge zu konzentrieren. Das ist natürlich gar nicht so einfach, wenn man es gewohnt ist, immer online, erreichbar und produktiv zu sein. Sobald du dich aber erst einmal daran gewöhnt hast, wirst du es dir nicht mehr anders vorstellen können.
4. Trenne Berufliches von Privatem.
Eine ausgewogene Work-Life-Balance kannst du erreichen, wenn du deine Arbeitszeit klar und konsequent von deiner Freizeit trennst. Mach zum Beispiel jeden Tag um eine bestimmte Uhrzeit Feierabend. Oder fahre den Computer herunter, wenn deine Kinder nach Hause kommen. Auch ein Abendkurs in deinem Fitnessstudio kann eine gute Gelegenheit sein, um es für den Tag pünktlich mit der Arbeit sein zu lassen.
Du fragst dich, was du mit all dieser zusätzlichen freien Zeit anfangen sollst? Verbringe sie mit deiner Familie, widme sie deinem Lieblingshobby oder schlaf einfach etwas mehr. So startest du am nächsten Morgen ausgeruht und mit einem klaren Kopf in den neuen Tag, statt dich gestresst und lustlos wieder an die Arbeit zu machen.
Auch im Job solltest du klare Linien ziehen. In einer gesunden Arbeitsumgebung müssen bestimmte Grenzen im Team gelten. Denn sonst passiert es nur allzu leicht, dass du (absichtlich oder nicht) von Kollegen ausgenutzt wirst.
5. Plane Pausen ein.
Dein Kalender ist wahrscheinlich voll mit Besprechungen und Terminen – laut einer Studie im Durchschnitt 62 pro Monat. Die meisten Menschen versuchen, ihre eigentliche Arbeit dann in den wenigen verbleibenden Stunden zu erledigen. Und nach Feierabend haben wir meist auch noch jede Menge zu tun.
Nimm dir einen Moment Zeit und suche in deinem Kalender nach Möglichkeiten, Zeitfenster einzubauen, um so deine toxische Produktivität in die Schranken zu weisen. Plane vor und nach Meetings 10 oder 15 Minuten für die Vor- und Nachbereitung der Besprechung ein. Lass dich von den Schweden inspirieren und genieße deine Kaffeepause, statt dir einen Coffee-to-go zu holen. Oder mach es den Franzosen nach und schlinge dein Mittagessen nicht in Rekordzeit vor dem PC hinunter.
Gestalte deine Pause, wie auch immer du möchtest, aber denk immer daran, dir deine Energie gut einzuteilen. Schließlich ist eine Ruhepause dazu da, die Produktivität zu steigern, statt dich auszulaugen.
Abschalten nach der Arbeit – mit Musik und Klängen
Wenn du es dir erst einmal zur festen Gewohnheit gemacht hast, in gesundem Maße auf deine Produktivität zu achten, peppe dein Arbeitsleben noch mit dem richtigen Soundtrack auf. Wir haben Wiedergabelisten mit Musik zusammengestellt, die laut wissenschaftlichen Untersuchungen entspannend wirkt und die Produktivität fördert – von weißem Rauschen bis Mozart ist alles dabei.
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